膳食纤维是与胃肠道健康相关的最重要的营养因素之一。
本文是该文章的一部分AKK知识中心，我们的肠道健康、阿克曼菌和微生物组研究指南中心。
但“纤维”并不是一种单一物质。
不同的纤维表现不同。
一些：
- 保持水，
- 添加粪便体积，
- 形成凝胶，
- 消化缓慢，
- 加速肠道运输，
- 或被肠道微生物发酵。
许多纤维具有多种功能。
这就是为什么纤维对肠道的影响取决于类型、数量、食物来源、个体耐受性和现有微生物组。
要点
- 膳食纤维包括许多化学性质不同的碳水化合物和相关化合物。
- 一些纤维主要影响粪便体积和水分。
- 其他则由肠道微生物发酵。
- 发酵可产生乙酸、丙酸、丁酸等短链脂肪酸。
- 并非所有纤维都是益生元。
- 更多纤维并不一定对每个人都更好。
- 太快增加纤维会导致胀气和腹胀。
- 除了纤维本身之外，全食物纤维来源还提供额外的营养和植物化合物。
什么是膳食纤维？
膳食纤维广义上是指在人体小肠中抵抗消化的碳水化合物聚合物和相关化合物。
因为它们在消化过程中没有完全分解和吸收，所以纤维可以到达大肠。
在那里，不同的纤维可以：
- 保留水分，
- 增加粪便量，
- 被微生物发酵，
- 改变肠道运输，
- 并影响微生物的代谢。
可溶性纤维与不溶性纤维
人们通常将纤维分为：
可溶性纤维
和
不溶性纤维。
这可能很有用，但这并不是故事的全部。
其他属性也很重要，包括：
- 粘度，
- 发酵能力,
- 颗粒结构，
- 持水能力。
两种“可溶性纤维”在肠道中可以产生截然不同的作用。
纤维对粪便有什么作用？
有些纤维吸收或保留水分。
其他则增加粪便体积。
这些属性可以影响：
- 大便稠度，
- 通行便利性，
- 排便频率。
某些纤维补充剂在临床上用于便秘或大便正常化。
但效果取决于具体的纤维。
便秘的人并不一定会从简单地添加最大量的可用纤维中受益。
当肠道细菌发酵纤维时会发生什么？
一些纤维被结肠中的微生物发酵。
在发酵过程中，微生物将底物转化为：
- 短链脂肪酸，
- 气体，
- 和其他代谢物。
主要的短链脂肪酸有：
- 醋酸盐,
- 丙酸盐，
- 丁酸盐。
2025年自然评论微生物学综述强调SCFA的形成是一个复杂的生态系统过程，涉及多个物种和微生物的交叉摄食。
这意味着纤维不仅仅是“喂养一种好细菌”。
它可以重塑微生物相互作用的网络。
为什么丁酸盐很重要？
丁酸盐是研究最多的SCFAs之一。
结肠上皮细胞可以使用丁酸盐作为能量来源。
丁酸盐还与以下物质相互作用：
- 免疫途径，
- 基因调控,
- 屏障生物学，
- 和代谢信号。
然而，较高的粪便丁酸盐并不自动等同于更好的健康状况。
生产、吸收和利用都很重要。
纤维会增加有益细菌吗？
有时，特定的纤维选择性地增加某些微生物。
例如，菊粉型果聚糖通常会增加双歧杆菌的数量。
但“好细菌”是一个过于简单化的类别。
微生物组效应应根据以下方面进行评估：
- 功能，
- 代谢物，
- 症状，
- 以及主持人的回应。
所有纤维都是益生元吗？
不。
益生元必须被宿主微生物选择性地使用，并具有明显的健康益处。
许多膳食纤维支持肠道功能，但不符合这一定义。
纤维和益生元是重叠但不同的概念。
什么食物含有纤维？
主要来源包括：
- 豆类,
- 全谷物，
- 燕麦,
- 大麦，
- 水果，
- 蔬菜，
- 坚果，
- 种子,
- 根类蔬菜。
不同的食物提供不同的纤维混合物。
这是多样性有用的原因之一。
全食物纤维比补充剂更好吗？
全食提供的不仅仅是纤维。
他们还可以提供：
- 多酚，
- 维生素，
- 矿物质,
- 植物蛋白、
- 健康的脂肪，
- 和其他生物活性化合物。
纤维补充剂仍然有用，特别是当特定类型有证据表明特定目标时。
选择取决于个人。
您需要多少纤维？
建议摄入量因国家、年龄和性别而异。
许多成年人摄入的纤维少于建议的纤维摄入量。
但增加摄入量应该逐渐进行，特别是对于目前纤维摄入量很少的人来说。
突然大幅增加可能会导致：
- 气体，
- 腹胀，
- 抽筋,
- 排便习惯的改变。
纤维为什么会产生气体？
微生物发酵产生的气体包括：
- 氢，
- 二氧化碳，
- 有些人身上有甲烷。
气体的产生并不自动表明纤维有害。
但严重或持续的症状值得评估。
个体耐受性差异很大。
你应该慢慢增加纤维吗？
通常，是的。
一个实用的方法是：
- 逐渐增加含纤维食物，
- 喝足够的液体，
- 不同的纤维来源，
- 监测耐受性。
这可以调整肠道习惯和微生物发酵。
纤维过多会成为问题吗？
是的，在某些情况下。
过高的纤维摄入量可能会加重某些患有以下疾病的人的症状：
- 活动性胃肠道疾病，
- 某些运动障碍，
- 限制，
- 严重腹胀，
- 或特定形式的肠易激综合症。
这就是为什么“吃尽可能多的纤维”是一个糟糕的建议。
纤维和肠易激综合症
患有肠易激综合症的人对不同的可发酵碳水化合物有不同的反应。
有些人可能会受益于某些可溶性纤维。
其他人可能会因高发酵纤维而出现更多症状。
在适当的指导下，临时的低 FODMAP 方法可能对某些 IBS 患者有用，但它并不适合所有人的永久低纤维饮食。
纤维和肠道微生物组
膳食纤维改变了结肠微生物可用的底物。
但反应在很大程度上取决于起始微生物组。
两个人吃相同的纤维会产生不同的：
- 微生物的变化，
- 气体水平，
- SCFA个人资料，
- 症状。
这是微生物组营养走向个性化方法的主要原因。
纤维会增加微生物群多样性吗？
并非总是如此。
一些纤维选择性地增加特定的微生物群，而不增加总体的阿尔法多样性。
这仍然可以代表有意义的生物效应。
目标不应该是不惜一切代价最大化多样性。
抗性淀粉是纤维吗？
抗性淀粉在小肠中逃脱消化并到达结肠，在那里它可以被发酵。
不同类型的抗性淀粉具有不同的特性。
含有抗性淀粉的食物包括：
- 豆类,
- 某些全谷物，
- 煮熟并冷却的淀粉类食品，
- 未成熟的香蕉。
其微生物作用取决于食物和制备方法。
菊粉怎么样？
菊粉是一种可发酵果聚糖，天然存在于以下食物中：
- 菊苣，
- 洋葱,
- 蒜，
- 韭菜,
- 芦笋。
它也用作分离成分。
菊粉型果聚糖可以充当益生元。
它们还会在敏感人群中产生大量气体。
纤维会“喂养阿克曼菌”吗？
不是简单直接意义上的。
阿克曼菌特别适合使用粘蛋白衍生的碳水化合物。
膳食纤维仍然可以通过以下方式间接影响阿克曼菌：
- 邻近的微生物，
- 代谢物，
- 粘液生物学，
- 以及更广泛的肠道生态系统。
常见问题解答
纤维对肠道微生物组有益吗？
许多纤维支持微生物发酵，并能影响微生物的组成和代谢物。
所有纤维都会发酵吗？
不会。发酵能力差异很大。
为什么纤维会让我浮肿？
发酵会增加气体，特别是当纤维快速引入或底物高度可发酵时。
纤维越多越好吗？
不会。适当的数量和类型取决于个人。
纤维补充剂有用吗？
当特定的纤维适合个人的目标和耐受性时，它们会很有用。
总结
纤维通过几种不同的机制支持肠道健康。
它可以影响：
- 粪便体积，
- 含水量，
- 肠道运输，
- 微生物发酵，
- 以及短链脂肪酸等代谢物的产生。
最有力的策略是不要追逐一种“最好的纤维”。
就是适量摄入各种含纤维的食物，需要时逐渐增加摄入量，并注意个人耐受力。
继续阅读
精选科学参考文献
- 穆霍帕迪亚一世 (Mukhopadhya I)，路易斯 P.肠道微生物群衍生的短链脂肪酸及其在人类健康和疾病中的作用。《自然评论微生物学》。 2025 年。
- Marco ML、Cunningham M、Bischoff SC 等。国际益生菌和益生元科学协会关于肠道健康的定义和范围的共识声明。自然评论胃肠病学和肝病学。 2026 年。
教育用途声明
本文仅适用于普通教育。患有持续胃肠道症状或诊断出消化系统疾病的人应在进行重大纤维改变之前寻求个人建议。