新加坡指南建议大约成年女性每天20克膳食纤维和成年男性每天26克。这些是一般指导值，而不是通用的医疗处方。
本文是该文章的一部分AKK知识中心，我们的新加坡肠道健康、阿克曼菌和微生物组教育指南中心。
相关上下文请参见在新加坡如何支持肠道健康。
这个目标很有用，但大多数人不需要称量每种蔬菜的重量或计算每顿饭的纤维含量。
新加坡更实用的方法是将纤维添加到日常食品中：
- 全谷物而不仅仅是精制谷物，
- 午餐和晚餐的蔬菜，
- 白天吃水果，
- 豆类,
- 坚果和种子，
- 富含纤维的当地菜肴。
最重要的规则是增加纤维逐步地，特别是如果您当前的饮食以白米、面条、面包和加工食品为主。
要点
- 新加坡一般指导建议成年女性每天约 20 克，成年男性每天约 26 克。
- 纤维支持肠道规律性和微生物发酵。
- 糙米、燕麦、全麦面包、全麦面条、豆类、蔬菜、水果、坚果和种子都是有用的来源。
- 突然大幅增加会导致胀气和腹胀。
- 更多的纤维通常应该伴随着足够的液体。
- 并非每个人都能平等地耐受每种纤维。
- 患有严重胃肠道疾病的人可能需要个性化建议。
什么是膳食纤维？
膳食纤维包括在小肠中未完全消化的碳水化合物结构和相关植物成分。
不同的纤维有不同的性能。
一些：
- 添加粪便体积，
- 保留水分，
- 形成凝胶，
- 由肠道微生物发酵，
- 改变肠道运输。
这就是为什么“纤维”不应被视为一种成分。
为什么纤维对排便很重要？
HealthHub 指出，纤维不足是便秘的常见原因之一。
纤维可以通过以下方式提供帮助：
- 增加粪便体积，
- 影响粪便含水量，
- 支持肠道运动。
一些纤维也在结肠中发酵，产生微生物代谢物。
富含纤维的一天是什么样的？
您不需要精确的每日组合。
富含纤维的一天可能包括：
早餐
- 燕麦,
- 水果，
- 坚果或种子。
午餐
- 糙米，
- 两盘素菜，
- 豆腐、豆类、鱼或其他蛋白质。
小吃
- 整个水果。
晚餐
- 全麦面条或薄煎饼，
- 蔬菜，
- 豆类或其他蛋白质来源。
这种类型的图案可以自然地在一天中增加纤维。
高纤维新加坡短纤
糙米
可以轻松替代部分白米饭。
全麦面包
可用于早餐或三明治。
燕麦
实用的早餐选择。
全麦米粉或面条
在一些小吃摊和超市有售。
薄煎饼
与精制面粉替代品相比，全麦选择。
豆类和扁豆
有用在：
- 木豆，
- 汤，
- 混合菜肴，
- 沙拉。
蔬菜
示例包括：
- 凯兰,
- 蔡心,
- 菠菜，
- 康康,
- 西兰花，
- 秋葵，
- 胡萝卜，
- 卷心菜。
水果
多选择整个水果而不是果汁。
使用我的健康盘子而不是数一切
健康促进委员会的“我的健康餐盘”建议：
- 一半水果和蔬菜，
- 四分之一的全麦，
- 四分之一的瘦肉蛋白。
如果坚持使用，这自然会提高纤维的摄入量。
它通常比跟踪克数更容易。
如何在小贩中心添加纤维
经济稻
选择：
- 两种蔬菜，
- 一种蛋白质，
- 糙米（如果有的话）。
酿豆腐
选择更多：
- 蔬菜，
- 蘑菇,
- 豆腐，
- 非油炸成分。
面条
询问：
- 额外的蔬菜，
- 如果提供全麦面条。
鸡饭
添加配菜蔬菜或水果。
一顿饭不需要完美。看看一整天。
更健康的选择标志
购物时，新加坡的健康选择标志可以帮助识别某些产品：
- 更多全谷物，
- 低糖，
- 降低钠含量，
- 或其他特定类别的营养改善。
对于全谷物，HealthHub 还建议查找以下单词：
- 全麦食品，
- 全麦，
- 全麦
靠近成分列表的顶部。
缓慢增加纤维
如果您突然将纤维摄入量加倍，您可能会遇到：
- 气体，
- 腹胀，
- 抽筋,
- 大便频率的变化。
HealthHub 特别警告，过快增加纤维会加重消化系统症状。
从一两个改变开始。
例如：
第一周：
- 用糙米代替部分白米。
第 2 周：
- 添加额外的蔬菜份量。
第 3 周：
- 早餐时添加燕麦或全麦面包。
喝足够的液体
HealthHub 建议许多成年人每天摄入约 6-8 杯液体，除非另有医疗建议。
当增加纤维时，充足的液体尤其重要。
具有以下特征的人：
- 肾脏疾病，
- 心脏衰竭，
- 液体限制
应遵循临床医生的建议，而不是一般的液体目标。
纤维可以滋养肠道微生物群吗？
许多可发酵纤维到达结肠。
微生物可以代谢它们并产生包括短链脂肪酸在内的化合物。
但不同的纤维支持不同的微生物网络。
没有一种纤维可以普遍创造“最佳微生物组”。
纤维越多越好吗？
不。
患有某些胃肠道疾病的人可能会因特定纤维或大量纤维而出现更严重的症状。
例子包括一些人：
- 肠易激综合症，
- 活动性炎症性肠病，
- 限制，
- 运动障碍。
个人宽容度很重要。
纤维会增加阿克曼菌吗？
不可靠。
Akkermansia 特别适合使用粘蛋白衍生的碳水化合物，而不是充当经典的纤维专家。
纤维仍然可以通过周围的生态系统间接影响阿克曼菌。
但：
更多纤维≠提示更多阿克曼菌。
常见问题解答
新加坡成年人应该吃多少纤维？
新加坡指南建议成年女性每天大约 20 克，成年男性每天大约 26 克。对于便秘，HealthHub 建议增加富含纤维的食物、液体和定期的体育锻炼。
哪些当地食物富含纤维？
糙米、全麦面包、燕麦、薄煎饼、豆类、扁豆、蔬菜、水果、坚果和种子。
纤维会导致腹胀吗？
是的，特别是如果增加得很快。
我应该服用纤维补充剂吗？
一些纤维补充剂可以帮助解决特定问题，但天然食物来源是一个有用的基础。适当时应评估持续性便秘。
果汁和整个水果一样吗？
整个水果通常比果汁保留更多的纤维。
总结
对于新加坡的大多数成年人来说，获取纤维的最简单方法不是计算器。
在普通膳食中添加纤维：
全麦+蔬菜+水果+豆类+坚果/种子
并逐渐增加。
继续阅读
新加坡参考资料精选
- 新加坡健康中心。成人便秘：原因和预防。
- 新加坡健康中心。用我的健康餐盘计划您的膳食。
- 新加坡健康中心。留意你的全麦食品。
- 新加坡健康中心。促进您的健康：膳食纤维的基本好处。
教育用途声明
本文提供一般营养信息。纤维的需求和耐受性因人而异。