便秘很常见，但对于每个人来说并不完全一样。
本文是该文章的一部分AKK知识中心，我们的新加坡肠道健康、阿克曼菌和微生物组教育指南中心。
HealthHub 将便秘描述为排便困难或正常频率减少，通常伴有：
- 大便坚硬或干燥，
- 使劲，
- 腹胀，
- 排空不完全。
正常排便频率可能有很大差异。
有些人一天去几次。
其他人可能每周去几次。
重要的问题是您的正常模式是否发生了有意义的变化，或者排便是否变得困难。
要点
- 低纤维、低液体摄入量和缺乏活动是常见的原因。
- HealthHub 建议增加富含纤维的食物，如全麦、蔬菜和水果。
- HealthHub 通常建议每天喝 6-8 杯左右的液体，除非医疗限制。
- 定期运动可以支持肠道功能。
- 不要经常忽视排便的冲动。
- 如厕姿势可以使排便更容易。
- 一些药物和补充剂可能会导致便秘。
- 持续便秘或严重症状需要医疗评估。
什么算便秘？
便秘可能涉及：
- 坚硬的凳子，
- 大便干燥，
- 使劲，
- 排便次数比平常少，
- 感觉不完全排空，
- 腹部不适。
仅靠频率是不够的。
新加坡生活的常见原因
低纤维膳食
饮食主要围绕：
- 白米饭，
- 面条，
- 白面包，
- 加工零食
可能比含有更多蔬菜和全谷物的饮食含有更少的纤维。
喝得不够
忙碌的工作日和空调环境会让人们忘记喝酒。
长时间坐着
办公桌工作减少了日常活动。
忽视冲动
反复推迟排便会使大便更难通过。
日常改变
旅行、轮班工作和不规律的膳食都会影响排便习惯。
药物或补充剂
HealthHub 指出，一些药物和补充剂（在某些情况下包括铁或钙）可能会导致便秘。
在未与医疗保健专业人员讨论的情况下，切勿停止服用处方药物。
争取更多纤维
HealthHub 建议增加富含纤维的食物，如全麦、蔬菜和水果，同时摄入足够的液体和定期进行身体活动。
食物包括：
- 糙米，
- 全麦面包，
- 燕麦,
- 蔬菜，
- 水果，
- 豆子，
- 扁豆，
- 坚果和种子。
逐渐增加。
水果选择
HealthHub 的成人便秘指南提到了以下水果：
- 猕猴桃，
- 梅干，
- 火龙果
作为可能有助于排便的选择。
水果提供：
- 纤维，
- 水，
- 植物化合物。
喝足够的液体
HealthHub 通常建议：
每天 6–8 杯，约 2 升
除非您的医生另有建议。
您在以下期间可能需要更多：
- 剧烈运动，
- 户外工作，
- 炎热的条件。
但限制医用液体的人应该遵循临床医生的计划。
定期移动
HealthHub 建议定期锻炼作为预防便秘的一部分。
运动可以支持：
- 胃肠蠕动，
- 整体代谢健康，
- 有规律的作息。
每天步行是一个合理的起点。
不要忽视这种冲动
反复推迟排便可能会导致问题。
如果可能的话：
- 回应冲动，
- 留出足够的时间，
- 避免匆忙。
如厕姿势
HealthHub 指出，姿势会影响肠道功能。
一个实际的立场是：
- 稍微向前倾斜，
- 保持背部相对挺直，
- 支撑脚部，
- 如果可能的话，保持膝盖高于臀部水平。
一个小脚凳可以帮助一些人。
益生菌食品怎么样？
HealthHub 提到的食物包括：
- 低糖酸奶，
- 现场文化饮料，
- 豆豉，
- 泡菜。
这些可以是多样化饮食的一部分。
但便秘不应该被归结为“益生菌不够”。
纤维、液体、活动和医疗原因都很重要，快速的纤维变化有时会与饭后腹胀。
你应该使用泻药吗？
不同的泻药以不同的方式发挥作用。
有些可以从药店购买。
但反复便秘值得评估，而不是无限期的自我处理。
询问药剂师或医生哪种方法合适。
你什么时候应该去看医生？
HealthHub 建议当便秘没有改善或引起明显不适时寻求医疗检查。
及时评估对于以下情况尤其重要：
- 剧烈疼痛，
- 大便带血，
- 黑色凳子，
- 不明原因的体重减轻，
- 呕吐，
- 排便习惯的重大改变。
便秘和结直肠筛查
仅便秘并不意味着结直肠癌。
但排便习惯的持续变化是医学评估至关重要的原因之一。
对于 50 岁及以上的中等风险新加坡人，Healthier SG Screening 在符合条件时可使用 FIT 提供结肠直肠筛查。
如果出现症状，请去看医生，而不是仅依赖常规筛查。
常见问题解答
每天不排便正常吗？
是的。正常频率因人而异。
我应该摄入多少纤维？
对于便秘，HealthHub 建议增加富含纤维的食物，如全麦、蔬菜和水果，同时补充液体和定期进行体力活动。
我应该喝多少水？
HealthHub 通常建议许多成年人每天喝 6-8 杯，除非有医疗限制。
补钙会导致便秘吗？
一些补充剂，包括钙和铁，对某些人有帮助。
什么时候便秘比较严重？
持续症状、剧烈疼痛、出血、黑便、呕吐或不明原因的体重减轻需要就医。
总结
便秘通常受到日常习惯的影响：
纤维、液体、运动、如厕习惯。
但它也可能有医疗原因。
如果简单的改变没有帮助，不要继续假设这只是“肠道细菌问题”。
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新加坡参考资料精选
- 新加坡健康中心。便秘。
- 新加坡健康中心。脱水：风险、症状和预防。
- 新加坡健康中心。更健康的 SG 筛查。
教育用途声明
本文仅用于一般教育，不应用于诊断或自我处理持续性便秘。