在小贩中心吃饭是新加坡日常生活的一部分。
本文是该文章的一部分AKK知识中心，我们的新加坡肠道健康、阿克曼菌和微生物组教育指南中心。
您无需为了支持肠道健康而放弃它。
主要的挑战是许多受欢迎的当地餐点都是围绕以下内容构建的：
- 精制大米，
- 面条，
- 油炸的食材，
- 蔬菜部分相对较少。
这会使获得足够的纤维和植物品种变得更加困难。
解决方案不是寻找一种“完美的肠道健康小贩菜肴”。
相反，使用一些简单的规则：
- 添加蔬菜，
- 如果有的话选择全谷物，
- 包括合理的蛋白质来源，
- 多选择少吃油炸食品，
- 着眼于你的一整天而不是一顿饭。
要点
- 小贩食品可以适合肠道支持饮食。
- HPB 的“我的健康餐盘”在外出就餐时很有用。
- 当主菜含量很少时，添加一份蔬菜。
- 糙米或全麦面条等全麦食品可以增加纤维。
- 酿豆腐和杂菜饭很容易定制。
- 白开水通常是比含糖饮料更好的日常饮料。
- 一餐不需要完美包含所有食物组。
使用我的健康平板测试
问：
蔬菜在哪里？
目标是含有大量的蔬菜成分。
全麦在哪里？
如果可行的话，选择糙米、全麦面条或薄煎饼。
蛋白质在哪里？
示例：
- 鱼，
- 鸡，
- 豆腐，
- 豆子，
- 鸡蛋。
这个简单的检查适用于各种菜系。
鸡饭
传统鸡饭通常含有：
- 鸡，
- 风味米饭，
- 少量黄瓜。
主要缺失的成分通常是蔬菜。
可能的变化：
- 点一份芥兰或菜心，
- 如果需要的话，去掉鸡皮，
- 稍后有水果，
- 选择白开水。
你不需要把鸡饭变成沙拉。
您只需要更好地平衡这一天。
杂菜饭
这可能是最容易定制的餐食之一。
实用的结构：
- 如果有糙米，
- 两盘素菜，
- 一份蛋白质菜肴。
更频繁地选择：
- 叶类蔬菜、
- 豆腐，
- 蒸鸡蛋，
- 鱼，
- 瘦肉。
较少出现的情况：
- 身受重伤，
- 油炸,
- 非常油腻的菜肴。
酿豆腐
酿豆腐很有用，因为你可以控制成分。
选择更多：
- 绿叶蔬菜，
- 秋葵，
- 蘑菇,
- 番茄，
- 豆腐，
- 非油炸蔬菜。
如果需要，可以添加适量的面条或米饭。
不要认为每一种酿豆腐都是健康的——油炸的馅料仍然是能量密集型的。
鱼汤
鱼汤可以提供：
- 瘦肉蛋白，
- 蔬菜，
- 面条或米饭。
HealthHub 指出，汤类菜肴可能仍含有大量钠。
你不需要喝完每一滴汤。
尽可能添加蔬菜。
云吞面或鱼丸面
常见问题：
- 大量的面条，
- 蔬菜有限。
尝试：
- 额外的菜心，
- 全麦面条（如果有），
- 当天晚些时候的水果。
雷霆茶饭
雷霆茶米通常包括多种：
- 蔬菜，
- 草药,
- 豆腐，
- 米。
与许多典型的单菜餐相比，这可以创造出更多的植物品种。
如果有的话，糙米可以添加额外的全谷物含量。
印度食品
HealthHub 的“我的健康餐盘”示例包括：
- 薄煎饼作为全麦选择，
- 蔬菜面，
- 瘦肉蛋白，例如坦杜里风格的食品。
与煎饼相比，全麦薄饼通常提供更注重全麦的基础。
再说一次，整顿饭都很重要。
巴东饭
您可以使用相同的规则：
- 米饭部分，
- 蔬菜菜肴，
- 蛋白质。
选择蔬菜选项，而不是用以下材料制作整个盘子：
- 炸鸡，
- 咖喱汁，
- 加工肉类。
叻沙和咖喱面怎么样？
这些食物仍然可以融入整体饮食中。
但它们通常包含：
- 精制面条，
- 浓郁的椰子肉汤，
- 蔬菜量减少。
如果您喜欢它们，请考虑频率和整体饮食模式，而不是给它们贴上“对微生物组有害”的标签。
饮料很重要
通过以下方式，一顿饭的含糖量会变得更高：
- 加糖的咖啡或茶，
- 软饮料，
- 加甜的果汁，
- 泡茶。
对于日常补水，白开水是一个简单的默认选择。
如果点咖啡或茶，选择少糖或不加糖可以减少不必要的添加糖。
饭后添加水果
整个水果添加：
- 纤维，
- 水，
- 微量营养素，
- 多酚。
当小贩的菜肴中植物性食物很少时，这可能是一种实用的完成一顿饭的方法。
吃辣怎么办？
辛辣食物本身并不损害肠道。
但有些人有：
- 回流，
- 消化不良，
- 肠易激综合症
非常辛辣的食物后可能会出现症状。
个人宽容度很重要。
油炸食品“对肠道细菌有害”吗？
这种说法太简单了。
经常食用油炸的高能量食物可能会取代：
- 蔬菜，
- 全谷物，
- 富含纤维的食物。
更有用的目标不是害怕油炸食品，而是避免使其成为默认的烹饪方法。
30 秒小贩清单
订购前，请询问：
- 我可以再加一种蔬菜吗？
- 有糙米或全麦面条吗？
- 有没有非油炸的蛋白质？
- 我需要甜饮料吗？
- 以后可以加水果吗？
这就够了。
常见问题解答
小贩食品对肠道健康有害吗？
不会。小贩的饭菜差异很大。您可以通过增加蔬菜和选择全麦食品来改善许多膳食。
什么是最好的纤维小贩食品？
您可以选择蔬菜和全谷物的餐点（例如什锦蔬菜饭或酿豆腐）可以更容易定制。
雷茶米对肠道健康有益吗？
它可以提供丰富的植物品种，但确切的营养成分取决于准备和份量。
我应该避免吃鸡肉饭吗？
不。添加蔬菜并考虑当天其余的饮食。
每顿饭都必须吃糙米吗？
不会。这是增加全谷物摄入量的一种有用方法。
总结
有益肠道的小贩餐并不需要显得与众不同。
使用本地框架：
多吃蔬菜、全麦食品、合理的蛋白质、减少对油炸食品的依赖，并将水作为日常饮料。
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新加坡参考资料精选
- 新加坡健康中心。用我的健康盘子做健康膳食。
- 新加坡健康中心。健康的小贩饮食。
- 新加坡健康中心。对低热量小贩食品说“是”。
- 新加坡健康中心。用我的健康餐盘计划您的膳食。
教育用途声明
本文提供一般营养教育，并非个性化膳食计划。