“肠道友好”的杂货篮不需要昂贵的粉末或进口超级食品。
本文是该文章的一部分AKK知识中心，我们的新加坡肠道健康、阿克曼菌和微生物组教育指南中心。
在新加坡超市，一些最有用的主食是普通食品：
- 燕麦,
- 糙米，
- 全麦面包，
- 豆类和扁豆，
- 蔬菜，
- 整个水果，
- 坚果和种子，
- 原味酸奶，
- 豆豉，
- 豆腐。
目标是让制作包含以下内容的膳食变得更容易：
- 纤维，
- 植物多样性，
- 全谷物，
- 以及适当的发酵食品。
新加坡的更健康的选择标志 (HCS)还可以帮助识别符合其类别内特定营养标准的产品。
要点
- 先从天然食品开始，然后再选择专门的“肠道健康”产品。
- 寻找成分列表顶部附近的全麦成分。
- 新加坡的健康选择标志可以帮助识别更高的全谷物和其他改进的选择。
- 多选择整个水果而不是果汁。
- 豆类、扁豆、坚果、种子和蔬菜可添加纤维和植物品种。
- 发酵食品是有用的饮食选择，但并非所有都是益生菌。
- 正面标签上的“益生菌”或“高纤维”仍应根据完整的营养和成分信息进行检查。
从全麦开始
HealthHub 建议选择全谷物，例如：
- 糙米，
- 燕麦,
- 全麦面包，
- 全麦面条，
- 大麦，
- 全麦面食。
全谷物比精制谷物更多地保留了原始谷物结构。
他们通常提供更多：
- 纤维，
- 维生素，
- 矿物质,
- 植物化学物质。
使用更健康的选择符号
新加坡的健康选择标志出现在许多包装食品上。
根据类别，它可以指示以下功能：
- 全谷物含量更高，
- 含糖量较低，
- 钠含量较低，
- 饱和脂肪含量较低。
对于肠道健康购物，全谷物含量更高版本特别有用。
但请记住：
HCS 是食品类别内的比较工具，并不能提示某种食品适合每个人。
阅读成分表
对于全麦产品，HealthHub 建议查找以下术语：
- 全麦，
- 全麦食品，
- 全麦，
- 全燕麦。
理想情况下，全麦成分应出现在成分列表顶部附近。
棕色面包并不一定是全麦面包，就像小贩中心的肠道友好餐取决于整个盘子而不是一种视觉提示。
颜色可以来自：
- 焦糖，
- 麦芽，
- 其他成分。
阅读标签而不是依赖外观。
多选择整个水果而不是果汁
整个水果提供：
- 纤维，
- 水，
- 微量营养素，
- 多酚。
榨汁会去除或减少大部分物理纤维结构。
新加坡实用的日常选择包括：
- 香蕉，
- 木瓜，
- 火龙果,
- 猕猴桃，
- 番石榴，
- 橙子，
- 苹果，
- 浆果，
- 梨子。
您不需要进口异国水果来维持肠道健康。
蔬菜：买你真正想吃的东西
有用的本地选项包括：
- 蔡心,
- 凯兰,
- 康康,
- 菠菜，
- 白菜,
- 卷心菜，
- 西兰花，
- 胡萝卜，
- 秋葵，
- 苦瓜，
- 茄子。
新鲜、冷冻和适当处理的蔬菜都可以做出贡献。
最好的蔬菜通常是您经常烹饪或添加到膳食中的蔬菜。
豆类和扁豆
豆类提供：
- 纤维，
- 抗性碳水化合物，
- 植物蛋白。
简单的超市选择包括：
- 鹰嘴豆，
- 扁豆，
- 芸豆,
- 黑豆、
- 木豆成分。
如果是罐装的，沥干和冲洗可以帮助减少过量的钠，具体取决于产品。
坚果和种子
坚果和种子可以添加：
- 纤维，
- 健康的脂肪，
- 微量营养素。
示例：
- 杏仁，
- 核桃，
- 花生，
- 奇亚籽，
- 亚麻籽,
- 芝麻。
份量大小仍然很重要，因为坚果和种子的能量密集。
原味酸奶
酸奶可以是一种方便的发酵食品。
选择具有以下特点的产品：
- 尽可能少加糖或不加糖，
- 清晰的成分信息。
有些酸奶含有活菌。
但酸奶并不一定是经过科学验证的益生菌产品。
丹贝
豆豉是新加坡常见的发酵大豆食品。
它提供：
- 蛋白质，
- 纤维，
- 植物化合物。
烹饪会改变或杀死食物中的许多活微生物，因此豆豉不应自动作为活益生菌进行销售。
它仍然是一种有用的天然食品选择。
泡菜和味噌
这些食物经过发酵，可以添加：
- 味道，
- 植物成分，
- 发酵衍生的化合物。
然而，有些产品的钠含量可能很高。
将它们作为整体饮食的一部分，而不是假设发酵食物越多越好。
“益生元”食品怎么样？
天然含有可发酵碳水化合物的食物包括：
- 洋葱,
- 蒜，
- 韭菜,
- 燕麦,
- 豆类。
一些特定的底物可以满足益生元的科学定义。
但并非所有含纤维食品都应该作为经过临床验证的益生元进行销售。
纤维补充剂
洋车前子、菊粉和其他纤维补充剂在特定情况下可能有用。
但它们是浓缩成分，会对人产生不同的影响。
高发酵纤维可能会导致：
- 气体，
- 腹胀，
- 抽筋。
逐渐增加并遵循产品说明。
一个简单的新加坡杂货篮
全谷物
- 糙米，
- 燕麦片、
- 全麦面包，
- 全麦面条。
蔬菜
选择您实际使用的 4-6 种类型。
水果
选择 3-4 种零食或甜点。
蛋白质/豆类
- 豆腐，
- 豆豉，
- 豆子，
- 扁豆，
- 鸡蛋,
- 鱼或其他蛋白质。
发酵食品
- 原味酸奶，
- 泡菜，
- 味噌，
- 丹贝。
坚果/种子
实际情况下选择无盐或低钠食品。
常见的购物陷阱
没有太多全麦的“杂粮”
多种谷物并不能提示全谷物含量。
没有菌株信息的“益生菌”
如果购买益生菌补充剂，不要只看正面标签。
“高纤维”加大量添加糖
检查整个营养成分表。
昂贵的“肠道排毒”产品
排毒语言不能替代纤维、食物多样性和正常的消化生理机能。
常见问题解答
为了肠道健康我应该先买什么？
从全谷物、蔬菜、水果、豆类、坚果和种子开始。
健康选择符号有用吗？
是的，作为特定类别的指南。它不能取代阅读标签。
原味酸奶对肠道健康有益吗？
它可以是均衡饮食的一部分。它是否符合益生菌的资格取决于特定的文化和证据。
豆豉是益生菌吗？
不会自动，尤其是在烹饪后。
我需要补充益生元吗？
不会。许多人可以从普通食物中获得有用的可发酵底物。
总结
在新加坡，一个好的肠道健康杂货篮应该看起来像食物，而不是补充剂架。
优先考虑：
全谷物、蔬菜、水果、豆类、坚果和种子以及精选的发酵食品。
使用标签和健康选择符号可以更轻松地进行比较。
继续阅读
新加坡参考资料精选
- 新加坡健康中心。留意你的全麦食品。
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教育用途声明
本文仅适用于普通教育。