新加坡的饮食文化使发酵食品很容易找到。
本文是该文章的一部分AKK知识中心，我们的新加坡肠道健康、阿克曼菌和微生物组教育指南中心。
常见的例子包括：
- 酸奶，
- 发酵乳，
- 豆豉，
- 泡菜，
- 味噌，
- 腌制蔬菜，
- 发酵豆制品。
这些食物可以提供风味、多样性和有用的营养成分。
但有一个重要的区别很重要：
发酵食品并不自动成为益生菌食品。
益生菌必须含有特定的活微生物，当摄入足够量时，这些微生物已被显示对健康有益。
发酵食品可能：
- 含有活微生物，
- 当你吃它时，它不含活微生物，
- 或含有从未作为益生菌进行临床研究的微生物。
要点
- 发酵和益生菌状态不是一回事。
- 酸奶可能含有活菌，但并非每种酸奶都是经过验证的益生菌产品。
- 烹饪豆豉通常会降低或消除微生物的活力。
- 未经高温消毒的泡菜可能含有活微生物，但菌株和剂量各不相同。
- 味噌经常被添加到热菜中，这可以减少活微生物的数量。
- 即使没有益生菌状态，发酵食品仍然有营养。
- 选择它们作为食物，而不是作为有提示的微生物处理。
什么是发酵？
当微生物转化食品成分时就会发生发酵。
根据食物的不同，微生物可能会转化：
- 将糖转化为酸，
- 将碳水化合物转化为酒精，
- 将蛋白质和其他化合物转化为新的口味和质地。
发酵可以改变：
- 品尝，
- 保存，
- 消化率，
- 质地，
- 营养物质的可用性。
它在饮食文化中的使用已有数千年的历史。
什么是益生菌？
益生菌的科学定义要求：
- 活的微生物，
- 适量，
- 已显示对健康有益。
这意味着：
活培养≠自动益生菌。
确切的菌株和证据很重要。
酸奶
酸奶是利用细菌发酵生产的。
有些产品在食用时含有活菌。
HealthHub 在便秘指导中将低糖或无添加糖酸奶纳入了含益生菌的食物中。
但产品不同。
如果酸奶专门作为益生菌销售，请寻找：
- 命名菌株，
- 清晰的存储空间，
- 可信的证据。
实用时选择低糖版本。
发酵乳饮料
这些可能含有活细菌培养物。
但许多也变得甜蜜。
查看：
- 添加糖，
- 份量，
- 应变信息。
产品可能含有活细菌，但糖含量仍然很高。
丹贝
豆豉是由大豆发酵制成的。
它提供：
- 蛋白质，
- 纤维，
- 矿物质,
- 植物化合物。
然而，豆豉通常在食用前煮熟。
烹饪可以杀死发酵微生物。
这并不意味着豆豉不健康。
这只是意味着你不应该自动将煮熟的豆豉称为益生菌食品。
泡菜
泡菜是发酵蔬菜，通常包括：
- 卷心菜，
- 萝卜，
- 蒜，
- 辣椒，
- 其他调味料。
未经高温消毒的泡菜可能含有活微生物。
但微生物组成在发酵和储存过程中会发生变化。
钠含量也可能很高。
使用适量的份量作为整个膳食的一部分。
味噌
味噌是发酵的大豆酱。
它有助于：
- 味道，
- 发酵产品、
- 蛋白质相关化合物。
因为味噌经常被添加到热汤中，高热量会降低活微生物的活力。
再次：
发酵并不一定意味着益生菌具有营养价值。
酸菜
未经巴氏消毒的酸菜可能含有活乳酸菌。
巴氏灭活的耐储存产品可能不会。
检查标签和储存说明。
开菲尔
开菲尔是一种由混合微生物培养物制成的发酵乳饮料。
有些产品含有活细菌和酵母。
如果您有乳糖不耐症，耐受性可能会有所不同。
亚洲人群的乳糖不耐症
HealthHub 指出，乳糖不耐症在东亚裔人群中很常见。
症状可能包括：
- 腹胀，
- 气体，
- 抽筋，
- 腹泻。
有些人对酸奶的耐受性比普通牛奶更好，因为细菌发酵会减少一些乳糖。
但宽容是因人而异的。
发酵食品比益生菌补充剂更好吗？
他们是不同的。
发酵食品是食品。
益生菌补充剂是明确的微生物制剂。
益生菌补充剂可以提供：
- 确定的应变，
- 测量的剂量。
发酵食品提供：
- 营养素,
- 食物基质，
- 可变微生物。
这两个类别都不是普遍更好的。
发酵食品可以增加微生物组多样性吗？
它们可能会影响微生物暴露和饮食质量。
但你不应该假设吃一种发酵食物会永久地将这些微生物添加到结肠中。
许多与食物相关的微生物都是短暂的。
钠怎么样？
一些发酵食品的钠含量可能很高。
示例包括：
- 泡菜，
- 味噌，
- 发酵酱料，
- 腌制蔬菜。
不应只追求肠道健康而忽视其他营养。
实用的每周方法
如果可以忍受，轮换食物，例如：
- 原味酸奶，
- 豆豉，
- 泡菜，
- 味噌。
您不需要每天都需要它们。
饮食多样化就足够了。
常见问题解答
酸奶是益生菌吗？
有些酸奶含有益生菌菌株，但酸奶本身并不自动含有益生菌。
豆豉是益生菌吗？
煮熟的豆豉不应自动被视为活益生菌食品。
泡菜对微生物组有益吗？
泡菜可以是多种饮食的一部分，未经高温消毒时可能含有活微生物，但效果因产品和人而异。
味噌汤是益生菌吗？
加热会降低活微生物的活力，因此不应自动将其视为益生菌输送方法。
我应该每天吃发酵食物吗？
没有普遍的要求。
总结
发酵食品可以成为新加坡多样化饮食的有用组成部分。
但使用正确的语言：
发酵≠自动益生菌。
选择它们的目的是：
- 食物种类丰富，
- 品尝，
- 营养素,
- 发酵相关特性
而不是假设它们会永久“重新填充”您的肠道。
继续阅读
新加坡参考资料精选
- 新加坡健康中心。成人便秘：原因和预防。
- 新加坡健康中心。喝牛奶的 5 大好处— 关于乳糖不耐受和酸奶的部分。
- 国际益生菌和益生元科学协会。益生菌和发酵食品的科学定义。
教育用途声明
本文仅适用于普通教育。食物耐受性因人而异。